Информационный портал о суставах, их лечении и профилактике болезней

Жизнь без боли! движение - это жизнь!
Жизнь без боли! движение - это жизнь!
Жизнь без боли! движение - это жизнь!

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ОСТЕОАРТРОЗЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Сидя на столе.

 

упражнение 1

Упражнение нужно делать минимум 5 раз.

Сесть на столешницу стола.

Сидеть следует прямо.

  • Поболтать ногами с умеренной амплитудой движений.
  • Это упражнение делать как можно чаще.

упражнение 2

Упражнение нужно делать минимум 5 раз.

  • В том же положении.
  • Поднять ногу и подержать ее 3 секунды параллельно полу.
  • Стопа при этом должна находиться под прямым углом к голени.
  • Поменять ногу.
  • При выполнении этого упражнения нужно почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.

упражнение 3

Упражнение нужно делать минимум 5 раз.

  • Стоя на полу, ягодицами опереться о столешницу.
  • Колени чуть согнуты и разведены.

Носки в стороны.

Не сгибая спины, наклоняться вперед и возвращаться назад.

упражнение 4

Упражнение нужно делать минимум 5 раз.

Положение сидя на стуле.

Нужно постараться, наклоняя туловище вперед, коснуться руками кончиков пальцев стоп, затем выпрямиться.

упражнение 5

Упражнение следует повторить 15 раз.

Исходное положение стоя.

  • Одна нога стоит на невысокой подставке (ступеньке), рукой опираются о стол.
  • Другой ногой совершают махи вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Позже добавляют движения ногой в сторону.

Лежа на полу на спине.

 

упражнение 6

Ноги вытянуты.

Согнуть колено, при этом стопу чуть приподнять над полом. Подержать так 5 секунд.

упражнение 7

Упражнение нужно делать минимум 5 раз.

  • «Малый велосипед».
  • Согнуть обе ноги в коленях, стопы на полу.
  • Правую ногу привести к животу коленом, затем выпрямить ее, медленно опустить на пол и вновь привести ко второй ноге.
  • Стопа при этом всегда под прямым углом.
  • Затем ноги поменять.

упражнение 8

Упражнение нужно делать минимум 5 раз.

  • «Большой велосипед».
  • Крутить ногами, как при езде на велосипеде.
  • Выполнять сначала медленно, потом быстрее; медленнее, затем быстрее.

Все время обращать внимание на напряжение в мышцах бедра.

упражнение 9

Упражнение нужно делать минимум 5 раз.

  • Согнуть ногу в колене, обхватить бедро рукой и подтянуть к животу.
  • Вытянуть колено (стопа под прямым углом, «натягивать» пятку).
  • Почувствовать напряжение в мышцах. Подержать так 5–8 секунд.
  • Опустить пяткой на пол, затем вытянуть ногу.
  • Ноги менять одну за другой.
  • Вторую ногу, которая на полу, стараться не сгибать.

упражнение 10
  • Упражнение нужно делать минимум 5 раз.
  • Ноги вытянуты, расслаблены.
  • На счет «раз-два» ногу сгибают в коленном суставе до максимума, стопа при этом скользит по подстилке. На счет «три» нога сгибается в тазобедренном суставе и руками прижимается к туловищу (спину от пола отрывать нельзя).
  • На счет «четыре-пять» удерживают ногу. На счет «шесть» опускают стопу на пол. На счет «семь-восемь» выпрямляют ногу. То же самое повторяют другой ногой. Упражнение нужно повторить 10–15 раз.

упражнение 11

Упражнение нужно делать минимум 5 раз.

Выпрямленную ногу поднимают на высоту 20–30 см и удерживают в таком положении несколько секунд, затем опускают.

То же движение повторяют другой ногой.

Повторить 20–30 раз.

упражнение 12

Упражнение нужно делать минимум 5 раз.

Ноги выпрямлены.

Вытянуть руки вперед и постараться поднять голову и верхнюю часть туловища на высоту 20 см от пола, затем опустить.

Повторить 10 раз.

упражнение 13

Упражнение нужно делать минимум 5 раз.

Ноги согнуты.

Согнутую ногу отрывают от пола и с помощью рук прижимают к груди и удерживают в таком положении несколько секунд, затем опускают.
Те же движения повторяют другой ногой.
Повторить 10 раз.

упражнение 14

Упражнение нужно делать минимум 5 раз.

  • Положение лежа на спине.
  • Обе ноги сгибают в коленных суставах до максимума, стопы не отрываются от пола.
  • В таком положении колени разводят в стороны и снова сводят.
  • Нужно стараться постепенно увеличивать амплитуду движений.
  • Упражнение следует повторить 10–15 раз.

упражнение 15

Упражнение нужно делать минимум 5 раз.

Упражнение «ножницы»: исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены. Одну ногу отрывают от пола и совершают движения из стороны в сторону с максимально возможной амплитудой. При этом стараются не сгибать ногу в коленном суставе. То же самое повторяют другой ногой. При хорошей тренированности можно совершать движения одновременно двумя ногами. Упражнение следует повторить 10 раз.

упражнение 16

Упражнение нужно делать минимум 5 раз.

  • Положение лежа на спине.
  • Отрывают выпрямленную ногу от пола на максимально возможную высоту, затем ногу опускают.

Упражнение следует повторить 10 раз каждой ногой.

упражнение 17

Упражнение нужно повторить 3-5 раз.

  • Сгибают ногу в коленном суставе, обхватывают стопу обеими руками, отрывают ногу от пола и стараются выпрямить, не разжимая рук.
  • Удерживаются в таком положении сколько возможно.
  • Возвращаются в исходное положение.
  • Повторяют то же самое другой ногой.

Лежа на боку, с маленькой подушкой под щекой

 

упражнение 18

Упражнение нужно делать минимум 5 раз.

  • Упражнение делают лежа на правом боку, правая рука находится под подушкой, левая рука упирается в постель.
  • Правая нога полусогнута.
  • Левая нога сгибается в колене, приводится к животу, затем отводится назад насколько возможно.
  • Упражнение следует делать медленно.

упражнение 19

Упражнение нужно делать минимум 5 раз.

Положение то же (на правом боку).

Левая нога согнута и коленом упирается в пол.

Правая нога вытянута и отрывается от пола на 25–30 см.

Упражнения для тазобедренного сустава

 

упражнение 20

Упражнение нужно делать минимум 5 раз.

Лежа на животе, сгибают попеременно ноги в коленях, стараясь достать пяткой ягодицу.

Нужно следить, чтобы таз не отрывался от пола.

упражнение 21

Упражнение нужно делать минимум 5 раз.

В том же положении согнуть так же ногу в колене и подержать 5–10 секунд.

Затем следует поменять ноги.

упражнение 22

Упражнение нужно повторить 3-5 раз.

  • Вытягивают руки вперед и пытаются дотянуться до стоп, максимально наклоняясь вперед.
  • Коленные суставы при этом не сгибают.
  • Нужно задержаться в этом положении наклона сколько возможно, затем вернуться в исходное положение. Ноги встряхнуть.

Упражнения в период обострения

Появление боли и припухлости в суставе не означает, что нужно немедленно прекращать всякую физическую активность, нужно ее всего лишь уменьшить.
Не забывайте, что упражнения помогают устранить боль и снять воспаление.

Объем ежедневной нагрузки вы сможете определить для себя сами. Например, если вам легко выполнить упражнение 1 раз, повторяйте его 2-3 раза, постепенно увеличивая количество повторов по мере стихания болей и уменьшения обострения.

Помните, что ни в коем случае движения нельзя осуществлять через силу или боль!
Нельзя выполнять движения, вызывающие острую боль в суставе.

1
/
11
Укажите ваш пол
Мужской
Женский
2
/
11
Укажите, пожалуйста, ваш возраст
Более 50 лет
30 - 50 лет
Менее 30 лет
3
/
11
Укажите ваш рост в см и вес в кг
Далее
4
/
11
Как часто вы употребляете пищу, богатую коллагеном и желатином (желе, мясные бульоны и др.)?
Никогда не употребляю
Не более 1-2 раз в неделю
Практически каждый день, очень люблю холодец
5
/
11
Какое расстояние приблизительно вы проходите или пробегаете ежедневно?
Менее 1 километра
Около 2-3 километров
Точно более 3-х километров
6
/
11
Испытываете ли вы боли в суставах или спине после физической нагрузки?
Да, очень часто
Боли бывают иногда
Никогда не испытываю болей
7
/
11
Если требуется поднять что-то с пола, насколько вам трудно это сделать?
Даже не пытаюсь
Поднимаю, но для этого мне надо на что-то опереться
А в чем трудность, это очень легко!
8
/
11
Как часто вы отмечаете "утреннюю скованность" в суставах в течение 10-15 минут после пробуждения?
Каждое утро
Иногда бывает
Утром отличная подвижность суставов
9
/
11
Как часто у вас бывает "хруст в суставах"" при движении в них, который сохраняется дольше, чем после 5-10 сгибаний в суставе?
Суставы хрустят постоянно
Иногда хрустят мелкие суставы стопы
А что такое "хруст в суставах"?
10
/
11
Требуется ли вам опора, чтобы встать со стула/кресла/дивана?
Без посторонней помощи даже не делаю попытки встать со стула
Нужно на что-то опереться
Легко встаю без помощи
11
/
11
Как часто вы посещаете спортивный клуб или занимаетесь физкультурой самостоятельно (на природе/дома)?
Несколько раз в неделю
Несколько раз в месяц
Никогда
Итоговые ответы:
Вам мало знакома проблема с суставами. Однако недостаточное поступление в организм необходимых для суставов «строительных материалов» (ХС, ГА, ГК) может нарушать обменные процессы в хрящевой ткани.
Внимание:
опросник носит рекомендательный характер. По вопросам диагностики и лечения необходимо обратиться к врачу.
Пройти тест заново
Итоговые ответы:
Вам мало знакома проблема с суставами. Однако недостаточное поступление в организм необходимых для суставов «строительных материалов» (ХС, ГА, ГК) может нарушать обменные процессы в хрящевой ткани.
Внимание:
опросник носит рекомендательный характер. По вопросам диагностики и лечения необходимо обратиться к врачу.
Пройти тест заново
Итоговые ответы:
Скорее всего, Вам не о чем беспокоиться, и Ваши суставы в порядке. Однако, не стоит забывать о важности правильного питания и регулярных гимнастических упражнений для поддержания здоровья суставов.
Внимание:
опросник носит рекомендательный характер. По вопросам диагностики и лечения необходимо обратиться к врачу.
Пройти тест заново