Информационный портал о суставах, их лечении и профилактике болезней
УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ОСТЕОАРТРОЗЕ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА
Сидя на столе.
Упражнение нужно делать минимум 5 раз.
Сесть на столешницу стола.
Сидеть следует прямо.
- Поболтать ногами с умеренной амплитудой движений.
- Это упражнение делать как можно чаще.
Упражнение нужно делать минимум 5 раз.
- В том же положении.
- Поднять ногу и подержать ее 3 секунды параллельно полу.
- Стопа при этом должна находиться под прямым углом к голени.
- Поменять ногу.
- При выполнении этого упражнения нужно почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.
Упражнение нужно делать минимум 5 раз.
- Стоя на полу, ягодицами опереться о столешницу.
- Колени чуть согнуты и разведены.
Носки в стороны.
Не сгибая спины, наклоняться вперед и возвращаться назад.
Упражнение нужно делать минимум 5 раз.
Положение сидя на стуле.
Нужно постараться, наклоняя туловище вперед, коснуться руками кончиков пальцев стоп, затем выпрямиться.
Упражнение следует повторить 15 раз.
Исходное положение стоя.
- Одна нога стоит на невысокой подставке (ступеньке), рукой опираются о стол.
- Другой ногой совершают махи вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Позже добавляют движения ногой в сторону.
Лежа на полу на спине.
Ноги вытянуты.
Согнуть колено, при этом стопу чуть приподнять над полом. Подержать так 5 секунд.
Упражнение нужно делать минимум 5 раз.
- «Малый велосипед».
- Согнуть обе ноги в коленях, стопы на полу.
- Правую ногу привести к животу коленом, затем выпрямить ее, медленно опустить на пол и вновь привести ко второй ноге.
- Стопа при этом всегда под прямым углом.
- Затем ноги поменять.
Упражнение нужно делать минимум 5 раз.
- «Большой велосипед».
- Крутить ногами, как при езде на велосипеде.
- Выполнять сначала медленно, потом быстрее; медленнее, затем быстрее.
Все время обращать внимание на напряжение в мышцах бедра.
Упражнение нужно делать минимум 5 раз.
- Согнуть ногу в колене, обхватить бедро рукой и подтянуть к животу.
- Вытянуть колено (стопа под прямым углом, «натягивать» пятку).
- Почувствовать напряжение в мышцах. Подержать так 5–8 секунд.
- Опустить пяткой на пол, затем вытянуть ногу.
- Ноги менять одну за другой.
- Вторую ногу, которая на полу, стараться не сгибать.
- Упражнение нужно делать минимум 5 раз.
- Ноги вытянуты, расслаблены.
- На счет «раз-два» ногу сгибают в коленном суставе до максимума, стопа при этом скользит по подстилке. На счет «три» нога сгибается в тазобедренном суставе и руками прижимается к туловищу (спину от пола отрывать нельзя).
- На счет «четыре-пять» удерживают ногу. На счет «шесть» опускают стопу на пол. На счет «семь-восемь» выпрямляют ногу. То же самое повторяют другой ногой. Упражнение нужно повторить 10–15 раз.
Упражнение нужно делать минимум 5 раз.
Выпрямленную ногу поднимают на высоту 20–30 см и удерживают в таком положении несколько секунд, затем опускают.
То же движение повторяют другой ногой.
Повторить 20–30 раз.
Упражнение нужно делать минимум 5 раз.
Ноги выпрямлены.
Вытянуть руки вперед и постараться поднять голову и верхнюю часть туловища на высоту 20 см от пола, затем опустить.
Повторить 10 раз.
Упражнение нужно делать минимум 5 раз.
Ноги согнуты.
Согнутую ногу отрывают от пола и с помощью рук прижимают к груди и удерживают в таком положении несколько секунд, затем опускают.
Те же движения повторяют другой ногой.
Повторить 10 раз.
Упражнение нужно делать минимум 5 раз.
- Положение лежа на спине.
- Обе ноги сгибают в коленных суставах до максимума, стопы не отрываются от пола.
- В таком положении колени разводят в стороны и снова сводят.
- Нужно стараться постепенно увеличивать амплитуду движений.
- Упражнение следует повторить 10–15 раз.
Упражнение нужно делать минимум 5 раз.
Упражнение «ножницы»: исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены. Одну ногу отрывают от пола и совершают движения из стороны в сторону с максимально возможной амплитудой. При этом стараются не сгибать ногу в коленном суставе. То же самое повторяют другой ногой. При хорошей тренированности можно совершать движения одновременно двумя ногами. Упражнение следует повторить 10 раз.
Упражнение нужно делать минимум 5 раз.
- Положение лежа на спине.
- Отрывают выпрямленную ногу от пола на максимально возможную высоту, затем ногу опускают.
Упражнение следует повторить 10 раз каждой ногой.
Упражнение нужно повторить 3-5 раз.
- Сгибают ногу в коленном суставе, обхватывают стопу обеими руками, отрывают ногу от пола и стараются выпрямить, не разжимая рук.
- Удерживаются в таком положении сколько возможно.
- Возвращаются в исходное положение.
- Повторяют то же самое другой ногой.
Лежа на боку, с маленькой подушкой под щекой
Упражнение нужно делать минимум 5 раз.
- Упражнение делают лежа на правом боку, правая рука находится под подушкой, левая рука упирается в постель.
- Правая нога полусогнута.
- Левая нога сгибается в колене, приводится к животу, затем отводится назад насколько возможно.
- Упражнение следует делать медленно.
Упражнение нужно делать минимум 5 раз.
Положение то же (на правом боку).
Левая нога согнута и коленом упирается в пол.
Правая нога вытянута и отрывается от пола на 25–30 см.
Упражнения для тазобедренного сустава
Упражнение нужно делать минимум 5 раз.
Лежа на животе, сгибают попеременно ноги в коленях, стараясь достать пяткой ягодицу.
Нужно следить, чтобы таз не отрывался от пола.
Упражнение нужно делать минимум 5 раз.
В том же положении согнуть так же ногу в колене и подержать 5–10 секунд.
Затем следует поменять ноги.
Упражнение нужно повторить 3-5 раз.
- Вытягивают руки вперед и пытаются дотянуться до стоп, максимально наклоняясь вперед.
- Коленные суставы при этом не сгибают.
- Нужно задержаться в этом положении наклона сколько возможно, затем вернуться в исходное положение. Ноги встряхнуть.
Упражнения в период обострения
Появление боли и припухлости в суставе не означает, что нужно немедленно прекращать всякую физическую активность, нужно ее всего лишь уменьшить.
Не забывайте, что упражнения помогают устранить боль и снять воспаление.
Объем ежедневной нагрузки вы сможете определить для себя сами. Например, если вам легко выполнить упражнение 1 раз, повторяйте его 2-3 раза, постепенно увеличивая количество повторов по мере стихания болей и уменьшения обострения.
Помните, что ни в коем случае движения нельзя осуществлять через силу или боль!
Нельзя выполнять движения, вызывающие острую боль в суставе.
